妈妈骨折后的学习体会（一）鈣和維他命 D 建議攝取量和部分高钙食品

请见下面二个表格，鈣和維他命 D 建議攝取量和部分高钙食品。通常一份牛奶或酸奶含钙300mg，一份豆浆含钙200mg，一份深绿色的蔬菜含钙80-90mg。一般情况下，只要选择适当的食品，就可以达到人日常钙的需求量，不需要吃钙片。不提倡吃加钙的食品。在加拿大，无论是盒装，瓶装和大袋装的牛奶，都已经添加了VITD，吃牛奶加上经常晒太阳，一般情况下，也无须再服用VITD，如果特殊情况，需要服用钙片和VITD丸，最好请教你的家庭医生，因为钙片和VITD也有付作用。

鈣和維他命 D 建議攝取量

年齡段	鈣（mg/天）	維他命D（IU/天）
0 至 6 個月的嬰兒	200	400
6 至 12 個月的嬰兒	260	400
1 至 3 歲	700	600
4 至 8 歲	1000	600
9 至 13 歲	1300	600
14 至 18 歲	1300	600
19 至 30 歲	1000	600
31 至 50 歲	1000	600
51 - 70 歲男性	1000	600
51 - 70 歲女性	1200	600
70 歲以上	1200	800
14 至 18 歲，懷孕/哺乳	1300	600
19 至 50 歲，懷孕/哺乳	1000	600

定義：mg = 毫克；IU = 國際單位

出處：美國國家科學院醫學研究所食品與營養委員會 2010 年。

部份高鈣食品
食物	含鈣量 (毫克)
資料來源：2004年度醫事總署關於骨骼健康與骨質疏鬆症的報告--這份報告對您有什麼影響。美國健康與人類服務部，醫事總署辦公室，2004年出版，第12頁至第13頁。
加鈣燕麥片，1小袋	350
罐裝沙丁魚〔油漬、帶魚骨〕，3盎斯	324
碎切達乾酪，1 1/2 盎斯	306
脫脂牛奶，1杯	302
奶昔，1杯	300
原味低脂優酪乳〔優格〕，1杯	300
煮熟的黃豆，1杯	261
含鈣硬豆腐，1/2 杯	204
加鈣橘汁，6盎斯	200–260〔不等〕
罐裝鮭魚〔帶骨魚塊〕，3盎斯	181
巧克力或香蕉等口味的即食布丁〔用2% 牛奶製成〕，1/2 杯	153
烤熟的豆類，一杯	142
含1%乳脂的農家鮮乾酪，1杯	138
義大利麵條或義大利式千層闊麵，1杯	125
香草味冷凍軟質優酪乳， 1/2 杯	103
加鈣的即食穀類加工食品，1杯	100–1,000〔不等〕
芝士匹萨，1片	100
加鈣的奶蛋格子餅，2片	100
煮熟的蕪箐葉，1/2 杯	99
綠花椰菜，生食，1/2 杯	90
香草口味的冰淇淋，1/2 杯	85
加鈣的豆漿或加鈣的米漿，1杯	80–500〔不等〕

 http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/Nutrition/

http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/bone_health_for_life.asp

http://www.osteoporosis.ca/osteoporosis-and-you/nutrition/calcium-requirements/

食品的营养成份查询网站:http://nutritiondata.self.com/